华声在线全媒体记者邹伟瑜 通信员 盛丽娟

7月31日，2025长沙马拉松隆重动手报名，这场定于10月26日鸣枪的赛事瞻望将迎来3.5万名参赛者。跟着人人对健康的关注度合手续进步，夏令高温天气下何如科学备战马拉松、减少勾通伤病，成为盛大跑者热心的话题。

今天，记者专访了中南大学湘雅二病院勾通医学内行朱威宏，为跑者带来专科考验率领提议。

专科考验需罢免三原则

朱威宏强调，科学考验要以周期法规为中枢，需分三阶段激动：基础期（8至12周）侧重有氧耐力考验，每周跑量递加不超过10%；强化期（6至8周）加入间歇跑、节拍跑，进步专项能力；赛前2至3周需考验减量，让身体充分复原。

同期，中枢力量考验不行少。每周2至3次下肢考验（如深蹲、提踵）可增强肌肉力量，平板守旧等中枢考验能安然跑姿，二者聚首可权贵斥责受感冒险。

此外，休息与考验同等要害，每周应安排1至2天交叉考验（如游水、骑行），促进血液轮回，幸免过度疲钝。参赛前需保证足够寝息和精粹心态，勾通前后要作念好热身与拉伸理疗。

夏令考验四重点需铭记

时辰聘用上，应闪避10时至16时高温时段，优选日出后1小时或日落前2小时考验，此时体感温度较低、紫外线强度弱。若气温超过32℃且湿度大于60%，提议暂停户外剧烈勾通，改为室内磨真金不怕火。

防暑装备要配皆：穿透气淡色速干衣，戴遮阳帽，炫耀部位涂抹防晒霜；可随身佩戴冰毛巾，出现头晕、心慌等不当令，立即住手勾通并到阴冷处降温。

补水补盐有隆重：考验前1小时喝300毫升勾通饮料；途中每15分钟补充100至150毫升含电解质的饮品，防卫抽筋；赛后先喝温水，再安宁补充卵白质。内行绝顶指示，多数出汗后只喝纯水会导致电解质流失，易诱发低钠血症，出现乏力、恶心等症状，严重时可能影响神经系统；勾通明切勿因口渴多数饮用冰水，以免激勉肠胃不适，可符合补充含钾、镁的自然食品。

强度调养需机动，提议用心率搁置强度，夏令考验心率不超过最大心率的70%（最大心率≈220-年齿）；长距离跑可缩小至浅近的80%，同期加多补水休息次数。

高温天勾通警惕这些信号

朱威宏指示，高温高湿环境下勾通，一朝出现身体特地信号，立即住手勾通并吸收应付门径，不行硬撑。

若出现头部不适，如头痛、头晕，可能是脑供血不及的施展，暗藏着意志丧失以致脑血管不测的风险，需就怕停驻休息；蓝本莫得消化系统疾病的东谈主，勾通中或勾通明出现恶心，多因勾通过量、机体缺氧所致，应放缓节拍、斥责强度，次第渐进调养；勾通时前胸多数出汗，还伴有心悸气促以致胸痛，可能是腹黑受到影响的信号，立即阻隔举止；勾通中若出现枢纽、骨骼、肌肉剧痛，或举止受限，以及颠仆扭伤等情况，就怕住手，幸免形成二次挫伤。

朱威宏强调，夏令勾通务必闪避高温时段，本事关注身体发出的信号，千万别“用劲过猛”。马拉松是对身体耐力的极限考验，并非允洽通盘东谈主，找到允洽我方且能始终坚合手的勾通神志，才是更优聘用。参赛者一定要充分评估本身健康情景，勾通中出现体温骤升、皮肤干燥、意志迷糊等中暑症状，立即住手勾通并就医。

作家：邹伟瑜 盛丽娟

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